¿Y SI ENTRENO Y ME CUIDO LA COMIDA? ¿QUÉ CONSIGO? ¿QUÉ ES MEJOR?

¿Y SI ENTRENO Y ME CUIDO LA COMIDA? ¿QUÉ CONSIGO? ¿QUÉ ES MEJOR?

Hola amigos, un placer estar de vuelta, ya sabéis que me gusta escribir de las dudas que me rondan por la cabeza, y en esta ocasión es, como aprender/conseguir explicarme bien cuando alguien me comenta que a él/ella con ponerse a “plan” tiene bastante, ¿y al que no le gusta hacer dieta? DIETA… qué mal suena eso, ¿no? “yo como lo que quiero” como sí entreno…, por lo tanto me he dedicado a buscar artículos donde la MADRE CIENCIA ha demostrado los BENEFÍCIOS de COMER y HACER EJERCICIO.

Cuando no como bien, puede ser porque no se sabe si se hace bien o no, ya que estamos bombardeados de información, no sabemos a quién o a qué creer, campañas de publicidad que nos dicen que es bueno o malo y encima tenemos tanto, tanto “que hacer”, estudios, casa, niños, trabajo, opositar, y un largo ETC, pensamos que lo primero es lo primero y nosotros somos los últimos y aquí empiezan los PROBLEMAS de SALUD.

Aquí tenemos la verdadera epidemia del S.XXI, lo que trae a los médicos de cabeza, ya se ha demostrado en números, en euros, lo que cuesta a cada español la obesidad, las enfermedades que conlleva estar gordito.

 

LA OBESIDAD

“La obesidad es una enfermedad crónica, multifactorial, de prevalencia creciente, que junto con el sobrepeso, afecta a más de la mitad de la po

blación en los países desarrollados, por lo que ha sido considerada por la International Obesity Task Force (IOTF) y la organización mundial de la salud (OMS), como la epidemia del siglo XXI (WHO, 2000, 2003). El incremento que se viene produciendo se debe fundamentalmente a dos factores, por un lado, el consumo excesivo de alimentos de gran contenido calórico, y por otro, la disminución de la actividad física, imponiéndose un estilo de vida cada vez más sedentario. Según Martínez (2005) las enfermedades asociadas al sobrepeso y la obesidad suponen un amplio espectro de complicaciones, desde la hipertensión arterial, hiperinsulinemia, dislipidemia, diabetes mellitas tipo 2, hasta el agravamiento de enfermedades relacionadas con el asma bronquial. Moral et al., (2008) señalan que la obesidad está vinculada al 60% de las defunciones debidas a enfermedades no contagiosas. Así, las consecuencias trascienden lo puramente estético para adquirir su auténtica dimensión en relación con las complicaciones metabólicas y cardiovasculares, de gran repercusión económica y socio-sanitaria, lo que justifica sobradamente la necesidad de convergencia de esfuerzos hacia la prevención primaria y secundaria. Existen diferentes métodos para estimar la distribución de la grasa corporal, pero son los métodos antropométricos los más utilizados en la clínica habitual.

Actualmente también están proliferando otros métodos de medición como el índice cintura-cadera que se determina dividiendo la circunferencia a nivel del ombligo y el máximo de circunferencia de las caderas y glúteos; este índice es mayor en el hombre que en la mujer, por la distribución de la grasa en ambos sexos y tiende a aumentar con la edad. Un índice mayor de uno en el hombre y de 0,90 en la mujer, es indicador de aumento del riesgo de anormalidades metabólicas (SEEDO, 2000). No obstante, actualmente ha proliferado la medición del perímetro de la cintura como mejor marcador de sobrepeso y obesidad, por expresar una relación muy estrecha con la grasa abdominal, responsable en gran medida de las consecuencias metabólicas directas relacionadas con la edad. “

 

Actividad física y obesidad

¿Cuántas enfermedades relacionadas con la obesidad, verdad? Pero la balanza sigue desequilibrada, porque nos dicen esto es malo, esto es malo ¿Pero qué saco yo bueno de cuidarme? ¡Todavía no me lo han dicho!

“El nivel de condición física así como el riesgo cardiovascular relacionado con el sobrepeso y la obesida

d en personas adultas, está condicionado en gran medida por el nivel de condición física que se posee en la infancia y adolescencia (Wärnberg, 2006). “

Para entender esto, es como cuando se dice, el que tuvo, retuvo, ¡VERDAD! Cuanto más jugamos de pequeños y deportes realizamos, mejor para envejecer, pero quien no haya hecho deporte de pequeñín, que no se asuste, todavía se puede hacer algo.

“La ACSM (2009) señala que al realizar una práctica física adecuada, además de la posible pérdida de peso, se mejoran los porcentajes de masa grasa y masa muscular, y a su vez aumentan los niveles en parámetros cardiovasculares y fuerza muscular. Los beneficios de la actividad física de intensidad baja a moderada constituyen la base del estilo de vida físicamente activo, que debe incorporar su realización durante un mínimo de 30 minutos diarios, ya sean de ocio y tiempo libre, laborales, tareas del hogar… planificadas o no, y que formen parte de la vida cotidiana, sustituyendo horas de TV, ordenadores y juegos sedentarios, por otras de mayor gasto energético. Entre los beneficios aportados, está la disminución de la mortalidad por todas las causas, con independencia de sus efectos sobre el peso. Por lo tanto, el fomento de la actividad física debe ser utilizado en la prevención de la obesidad a cualquier edad. La actividad física retrasa o previene la ganancia de peso que normalmente se produce con los años (ACSM, 2009). Se han evidenciado los múltiples beneficios de la pérdida de peso, y es innegable, que el ejercicio físico ayuda a obtener un mayor gasto energético. Son numerosos los autores que afirman que la mejor opción en la pérdida de peso en sujetos obesos es mediante la combinación de una alimentación adecuada con una práctica regular y estructurada de actividad física (Hunter et al., 2008; You et al., 2006; Maffiuletti et al., 2005). La National Heart, Lung and Blood Institute (1998), aboga por la combinación de ejercicio y dieta dada su evidencia como los mejores aliados de la pérdida de peso, siendo la actividad física el mejor mecanismo en el mantenimiento de esta pérdida a lo largo del tiempo (McTiernan et al., 2007; ACSM, 2009).

 

¿Y SI HAGO EJERCICIO Y COMO BIEN, TENGO RESULTADOS? ¡PUES SI!

Sin embargo, hay opiniones controvertidas sobre si el control de la dieta por sí solo es suficiente, o el papel del ejercicio es imprescindible como coadyuvante. Así, Ross et al., (2000a) mostraron que cuando el déficit de energía se mantiene constante, y los agentes externos son controlados, el ejercicio puede inducir de forma significativa la pérdida de peso. De hecho, en otro estudio de los mismos autores (Ross et al., 2000b) los sujetos realizaron un programa de 12 semanas, según cuatro grupos, uno con dieta, otro con ejercicio y una dieta hipocalórica, otro solo con ejercicio y un grupo control. El ejercicio consistía en 60 minutos de trabajo aeróbico y la ingesta calórica en los grupos que se controló era de 700 kcal. Los resultados mostraban una pérdida de peso de 7,5 kg para el grupo con control dietético y físico, y 7,4 kg para el grupo que solo tenía controlada la dieta. Aunque los datos pueden parecer similares, se observó un incremento del 16% de mejoría a nivel cardiovascular sólo en los grupos que realizaban ejercicio físico, poniendo de manifiesto una vez más, la importancia de la actividad física para esta población. Este hecho ha sido contrastado por otros autores, entre los que destaca You et al. (2006) quienes realizaron un programa con mujeres obesas de 30 semanas de duración con 3 grupos de intervención, uno de dieta hipocalórica, otro de dieta hipocalórica y ejercicio de resistencia de larga duración y baja intensidad, y el tercero de dieta hipocalórica y ejercicio de resistencia de mayor intensidad y menor duración. Obtuvieron una reducción de peso y del porcentaje de grasa similar en los tres grupos, pero sólo en los que se practicó actividad física se redujo el tamaño del adipocito abdominal, fundamental en las complicaciones asociadas a la adiposidad abdominal subcutánea. Por lo tanto, es conveniente que ambos aspectos se complementen, o bien si solo se emplea el ejercicio para reducir peso, que al menos se controle la ingesta de energía, ya que la ingesta ad libitum suele ser mayor cuando se realiza un programa de ejercicio, pues tiende a ser proporcional al gasto energético, lo que podría tener como consecuencia un balance negativo (Staten, 1991). Un dato interesante, es que la pérdida de peso que se consigue por la práctica de actividad física, tiende a colaborar de manera eficaz en la movilización de la grasa acumulada a nivel abdominal. La actividad física tiende, tanto en hombres como en mujeres, a proporcionar efectos beneficiosos sobre el índice cintura / cadera, reduciéndolo significativamente en comparación con sujetos sedentarios (Valenzuela, 2002). En cualquier caso, en personas adultas, el mayor beneficio para la pérdida de grasa se obtiene, cuando ambas estrategias, dieta y ejercicio, se asocian. La actividad física contribuye, además, a mantener durante más tiempo la pérdida de peso conseguida, aumentando la oxidación de las grasas preferentemente de la región central del cuerpo. Prescribir programas de ejercicio en esta dirección constituye un enfoque fundamental para conseguir éxito en la población obesa.”

 

¿PERO ENTONCES…? ¿CUÁNTO EJERCICIO TENGO QUE HACER?

 

Directrices generales de los programas de actividad física como tratamiento de la obesidad

“Cuando se plantea cualquier programa de actividad física, es importante controlar algunos factores para que dicho programa sea coherente y eficaz. A continuación se consideran por separado los principales factores que influyen en la carga de entrenamiento a aplicar a sujetos adultos con obesidad. “

 

Duración del ejercicio

“La duración hace referencia al tiempo durante el cual se está realizando la actividad prescrita. Las recomendaciones actuales orientan hacia la necesidad de participar durante 30 minutos al menos en una actividad física de intensidad moderada, todos los días de la semana (Pate et al., 1995; Jakicic et al., 2003; Jakicic y Otto, 2005). Esta recomendación ha sido interpretada como un mínimo de 150 minutos de actividad física a la semana, es decir 30 minutos de práctica física durante 5 días (ACSM, 2009) y está basada en los efectos del ejercicio sobre las patologías cardiovasculares y otro tipo de enfermedades asociadas a la obesidad, como la diabetes. Sin embargo, existe evidencia de la importancia de incrementar estos valores mínimos de ejercicio con el objetivo de mantener la pérdida de peso a lo largo del tiempo. Incluso un trabajo físico de 10 minutos 3 veces por semana, puede repercutir favorablemente en la salud de forma similar al de 30 minutos (Debrusk et al., 1990), con la salvedad de que si no se consigue pérdida de peso, este tipo de programas, no pueden ayudar a paliar los efectos de la obesidad, no siendo por tanto de elección para esta población. Sin embargo, cuando el tiempo se puede incrementar, las mejoras a conseguir no solo afectan a la pérdida de peso, sino también al mantenimiento de esta pérdida. En este sentido Jakicic et al. (2003) realizaron un estudio en 201 mujeres con sobrepeso, durante un periodo de dos años, las cuales fueron divididas en diferentes grupos, combinando ejercicio y dieta. La actividad física fue de 150 – 200 o 275 minutos a la semana. Los resultados mostraron que los individuos que realizaron una media de 280 minutos de ejercicio a la semana, mantenían el peso perdido que fue de unos 13 kg, durante 18 meses. En este grupo además, la pérdida de peso (13 kg) fue significativamente superior a los 6,5 kg y 3,5 kg que se perdieron después de 18 meses con 200 y 150 minutos respectivamente de ejercicio por semana. Observando los efectos a largo plazo, las mujeres que realizaron ejercicio durante 200 min / semana, mostraron tendencia a recuperar el peso. La duración del ejercicio es importante, aunque en principio cualquier tiempo va a aumentar el gasto de energía y con ello la pérdida de peso, sin embargo lo realmente interesante es cuánto tiempo diario va a ser necesario para que el peso que se vaya perdiendo no tienda a incrementarse. En este sentido, el equivalente a 65 minutos al día de actividad a intensidad moderada, está asociada al mantenimiento de la pérdida de peso a largo plazo (Schoeller et al., 1997; ACSM, 2001; Tate et al., 2007). Así, la duración del ejercicio debería ser de aproximadamente un mínimo de 30 minutos, 5 veces por semana, lo que debería ir incrementándose progresivamente y en función de las mejoras hasta los 60 minutos día, 5 veces por semana. La frecuencia, puede mantenerse, de manera que termine condicionando un hábito en el individuo. Finalmente también es importante tener en cuenta que, aunque no se consiga la pérdida de peso, este tipo de programas mejoran el estado de salud, fundamentalmente en lo que se refiere a sus efectos cardiovasculares, siendo recomendables siempre, como pautas de salud pública (Lee et al., 1998; Wei et al., 1999; Ross et al., 2000b), ya que permitirán evitar el aumento de peso y en consecuencia el desarrollo de enfermedades asociadas a la obesidad, sobre todo en aquella población que está en un estadio de normopeso, y donde la vigilancia del peso corporal debe hacerse de forma sistemática.”

 

Intensidad del ejercicio

La intensidad es el aspecto cuantitativo de la carga, quedando definida como el grado del esfuerzo al que se realiza la actividad. La intensidad del ejercicio para el trabajo con personas obesas puede calcularse por el consumo máximo de oxígeno (VO2 max) o por la estimación de la frecuencia cardiaca máxima

El ejercicio físico con un volumen suficiente y una intensidad moderada, en torno al 55 – 69% de la frecuencia cardiaca máxima, puede ser beneficioso para comenzar a ver resultados en la pérdida de peso, pero es necesaria una intensidad igual o superior al 70% de la frecuencia cardiaca máxima, para controlar el peso corporal a lo largo del tiempo (ACSM, 2001, 2009).

           

Tipos de Ejercicio

Por otro lado, el entrenamiento de fuerza puede ser una buena alternativa en la creación de programas orientados a esta población. El trabajo de fuerza aumenta la masa libre de grasa, fuerza muscular y potencia, y por ello podría ser una alternativa efectiva en la creación de programas de entrenamiento con el objetivo de perder peso (Harber et al., 2004; Hunter et al., 2008; Frimel et al., 2008). Incluso en términos absolutos la pérdida de peso se ve beneficiada combinando el trabajo de fuerza con la restricción en la ingesta calórica (Hunter et al., 2008). Estos resultados han sido constatados desde ingesta calórica por debajo de las 800 kcal·d-1 hasta ingestas más altas en torno a las 1300 kcal·d-1.

 

Conclusiones

“La actividad física es sin lugar a dudas, un mecanismo eficaz y eficiente para la pérdida de peso; siendo uno de los principales mecanismos para el mantenimiento de ésta pérdida. Sus efectos pueden verse incrementados si se combina con el control de la ingesta calórica. Los programas de actividad física deben tener una duración mínima de 12 semanas, donde se realice a una frecuencia de entre 3 y 7 días según el nivel del sujeto, y durante un tiempo de 30 minutos en adelante. El tipo de ejercicio suele tender a ser aeróbico, pero puede introducirse entrenamiento con sobrecargas resultando igualmente eficaz.”

Vamos a desgranar este estudio en su totalidad, para entenderlo bien, nos dice, que si haces una dieta perderás peso, correcto, pero si quieres mantener esa pérdida de peso tienes que entrenar, si quieres mejorar tu capacidad cardio respiratoria haz cardio, si quieres mejorar masa muscular haz fuerza, entrenando reducirás el tamaño del adipocito, mejorará tu % de grasa reduciéndose, tu sistema inmune estará más fuerte y por lo tanto estarás más sano.

 

Diógenes Soto Sánchez

Director Kronos Almería

 

¡Un saludo chicos y chicas, feliz mes!

BIBLIOGRAFÍA

Papel del ejercicio físico en la prevención y tratamiento de la obesidad en adultos

*Gema Torres Luque, *Miguel García-Martos, **Carmen Villaverde Gutiérrez, ***Nuria Garatachea Vallejo *Universidad de Jaén, **Universidad de Granada, ***Universidad de León

Los comentarios están cerrados.